Todo el mundo que va al gimnasio está buscando como ganar musculos. Si estás buscando ganar algo de masa muscular para esas vacaciones en la playa o simplemente mejorar tu físico de una forma rápida, hay una manera. Diferentes factores pueden impedirte alcanzar esos músculos que deseas. Estos factores incluyen desde las malas dietas a los estrógenos ambientales que reducen tu testosterona. ¡Estos son algunos pasos fáciles a tomar para obtener masa muscular!
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Come Mucho!
Deja de preocuparte por cada caloría que comes como si fueras modelo de pasarela. En un programa de ganancia masiva de musculo, debes comer. Añade más proteínas a tu dieta para ganar músculo rápido. Necesitas un promedio de entre 0,8-1,3 gramos de proteína por 1 libra de tu masa corporal por día para obtener músculo. Debes consumir varias fuentes de proteínas como:
Carne Roja: Carne de res, cerdo, cordero, pato, venado ...
Aves: Pollo, Pato, pavo, codorniz ...
Pescado: Salmón, atún, tilapia, caballa ...
Huevos: Pollo o avestruz
Lácteos: Yogur griego, leche, queso cottage
La nutrición es tan importante como el entrenamiento cuando se entrena para ganar músculo. Come una comida después del entrenamiento. Asegúrate de comer suficientes proteínas y carbohidratos para alimentar tus músculos de los daños en el gimnasio para el anabolismo. Los snacks también se recomiendan. Las nueces, batidos de proteínas, yogur griego, frutos secos, etc. ....
Debes Descansar
Sé que siempre hay un impulso por entrenar y entrenar, pero cuando se trata de como ganar musculos de forma efectiva, tienes que aceptar que el descanso debe estar incluido. Si no duermes ocho o más horas por noche, vas a afectar tus resultados. Muchos culturistas famosos han adoptado por tomar la "siesta muscular", una siesta larga en la tarde para ganar simplemente músculo. Recuerda, que creces mientras descansas, jugar al fútbol o cualquier otro deporte no es descanso.
Usa Los Pesos Libres Cuando Quieras Ganar Musculo
Al usar el peso libre también estás construyendo tus músculos estabilizadores. Esto significa que hay más tensión muscular y por ende más crecimiento. Las ganancias de fuerza hechas en máquinas típicamente no se transfieren a pesos libres; La falta de estabilizadores significa falta de equilibrio y control. Realiza movimientos / ejercicios compuestos para ganar músculo. A menos que tengas una base sólida, los ejercicios de aislamiento no son algo en lo que debas enfocarte. Al iniciar una rutina es mejor y más eficiente trabajar los grupos musculares juntos.
En lugar de Curl de Biceps: Remo con barra, Pull ups
En lugar de las extensiones de Tricep: Press de banco, fondos, Overhead Press
¡No extensiones de piernas o máquinas de Smith! ¡Las sentadillas y el peso muerto se recomiendan en su lugar!
Los Programas de Volumen Tienen Pocas Repeticiones
Bueno, pongámoslo de esta manera: Los programas para ganar volumen tienen pocas repeticiones. Cuando tengo mi mayor éxito con una ganancia masiva de musculo, el número de movimientos que realizo es siempre alrededor de siete u ocho, en total. Aunque hay gente que ha ganado masa muscular con 1-5 repeticiones, la carga necesaria para ganar masa muscular en un programa de entrenamiento con pocas repeticiones es difícil para la mayoría de las personas (y novatos).
Altera Tu Rutina de Ejercicios
Si estas buscando seriamente como ganar musculos, debes prestar mucha atencion a esto. Si estás entrenando tres veces a la semana y 2 diferentes partes del cuerpo en cada entrenamiento, trata de entrenar seis días y trabajar sólo en una parte del cuerpo por día. Si estás haciendo pecho y bíceps los lunes y espalda y tríceps los miércoles, haz pecho y tríceps, y luego espalda y bíceps. Esto pone más énfasis en los grupos musculares comunes (bíceps y tríceps) obligando a tu cuerpo a crecer más fibra muscular.
Descansa Lo Adecuado En Cada Set
Muchos principiantes se preguntan "¿Cuánto tiempo descansar entre series?" La respuesta correcta es: "Depende". Un fisicoculturista avanzado podría tardar un año en recuperarse de un levantamiento récord mientras un nuevo fisicoculturista podría recuperarse literalmente en segundos después de hacer un set. Para ganar masa muscular, siempre piensa en "alrededor" de tres minutos para la sentadilla y el banco y 90 segundos para los otros ejercicios. Una vez más, el tiempo puede variar en cada persona.Limita Tus Entrenamientos a 45 Minutos
La respuesta hormonal al entrenamiento es una consideración muy importante. Para mantener tus hormonas anabolizantes (de fortalecimiento muscular) altas y las hormonas catabólicas (destructor de músculo) bajas, tus entrenamientos deben de ser de alrededor de 45 minutos.
Si no puedes entrenar en ese marco de tiempo, significa que no lo estás dando todo. Además, los resultados son mayores cuando la energía y el enfoque mental están en su nivel más alto. Eso es durante los primeros 30 minutos de tu entrenamiento.
Maximiza Tu Capacidad de Recuperación
Ninguna lista de consejos sobre como ganar musculos estaría completa sin mencionar la recuperación.
El entrenamiento estimula los músculos y suministra la señal para el crecimiento. Entonces tienes que alimentar el cuerpo y dejar que se recupere. Esto es cuando el proceso de crecimiento tiene lugar. Si tienes una recuperación mala nunca crecerás. Así que haz todo lo posible para maximizar tu capacidad de recuperación.
Toma duchas de contrastes o baños después de entrenar, estira, usa rodillos de espuma, medita, eliminar el estrés, ve a dar un paseo o náda, date masajes y cualquier otra cosa que puedas pensar para ayudarte a recuperarte más rápido entre los entrenamientos.
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