Los hombres desean saber como obtener masa muscular cada vez que desean lucir bien. Pero si eres un tipo flaco que deseas ganar algo de músculo o un hombre no tan delgado que esperas convertir algo de grasa corporal en músculo, ganar músculo de la manera correcta siempre parece ser un reto. No sólo debes obtener el programa de entrenamiento adecuado que se adapte a tu cuerpo, también debes seguir un plan de dieta adecuado y estilo de vida para construir músculos de una manera saludable.Este artículo te guiará a través de los hechos básicos para ganar masa muscular y te dará consejos y conocimientos sobre las técnicas de construcción de musculo.
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Comienza Tu Día Con Un Desayuno Energético
El desayuno es la comida más importante del día. La importancia de esta comida aumenta aún más cuando estás tratando de ganar músculo. Un desayuno equilibrado incrementa tu metabolismo que te mantiene activo durante el resto del día.
Come un desayuno rico en proteínas, carbohidratos complejos y grasas no saturadas.
Algunas ideas para el desayuno saludable incluyen:
- Quinoa
- Huevos
- Leche desnatada
- Mantequilla de maní
- Avena
- Un puñado de nueces y semillas
- Salchicha de pollo
Las Proteínas Son Los Bloques de Construcción Para Los Músculos.
Muchas personas creen que la grasa es esencial para la salud y les dará un cuerpo saludable. Por lo tanto, en muchas ocasiones, las personas flacas se les anima a comer grasas.
La verdad es que las grasas saturadas, como manteca de cerdo, crema, mantequilla y carne roja, aumentan el nivel de colesterol malo en la sangre, lo que puede conducir a enfermedades del corazón y otros riesgos para la salud. La grasa puede ayudar a mejorar tu salud, pero sólo cuando comes grasas no saturadas como las que obtienes de nueces, aguacate y salmón. Pero la grasa no construye los músculos. Para saber como obtener masa muscular, debes comer proteína.
Los aminoácidos, que son los bloques de construcción de las proteínas, son también los bloques de construcción de los músculos de tu cuerpo. Para el crecimiento y mantenimiento muscular adecuado, es importante que des un suministro constante de proteínas a tu cuerpo. Los culturistas consumen proteínas para muchos otros beneficios.
Las proteínas contienen carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno; Por lo tanto, comer una cantidad suficiente de proteína puede ayudarte a restaurar un balance positivo de nitrógeno en tu cuerpo, que también se llama estado anabólico. El estado anabólico ayuda a tu cuerpo a construir músculos, huesos, cartílagos, piel, sangre, enzimas y hormonas.
La síntesis de proteínas es la conversión de la proteína en músculo por el cuerpo. Sólo es posible si comes cantidades adecuadas de proteínas. Cuando una persona normal debe comer de 70 a 80 gramos de proteína por día, un culturista requiere mucho más que eso, porque el culturismo somete al cuerpo a mucho mayor estrés que las actividades cotidianas de una persona normal. La cantidad correcta de proteína que un culturista debe consumir es 1,1 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
No comer suficiente proteína puede conducir a:
- Un metabolismo lento
- Dificultad para perder peso
- Falta de masa muscular
- Pobre concentración
- Cambios de humor
- Dolor articular y muscular
- Alto nivel de azúcar en la sangre
- Cicatrización lenta de heridas
- Inmunidad deficiente
Las Comidas Previas Al Entrenamiento Son Esenciales Para Construir Músculo
Come una comina pre-entrenamiento antes de ir al gimnasio. No necesariamente debe ser un suplemento antes del entrenamiento; La comida adecuada puede funcionar.
Trata de comer una combinación de proteínas y carbohidratos complejos, como el arroz y la pasta. Estos alimentos liberan lentamente carbohidratos en el torrente sanguíneo mientras te ejercitas. Los carbohidratos son extremadamente importantes cuando se trata de como obtener masa muscular ya que ayudan a satisfacer tus necesidades de carbohidratos durante los entrenamientos intensos. Por otra parte, si agregas un poco de proteína también, algo así como una barra de proteína pre-entrenamiento, puede ayudarte a recuperarte de la ruptura muscular que ocurre durante los entrenamientos.
Mantente Hidratado Para Aumentar Tu Metabolismo
El agua es el ingrediente clave necesario para llevar a cabo todas las reacciones químicas que tienen lugar en tu cuerpo. Las necesidades diarias de hidratación de una persona promedian entre dos a tres litros de líquido diariamente, pero tus necesidades diarias de hidratación aumentan significativamente mientras estas entrenando. Por lo tanto, trata de beber no menos de tres a cuatro litros de agua en un día promedio.
Los Músculos Crecen Mientras Descansas, No En El Gimnasio
Uno de los más grandes conceptos erróneos que la mayoría de personas que quieren ganar masa muscular creen es que ir al gimnasio con mas frecuencia y por períodos más largos les ayudará a ganar masa muscular. Se emocionan tanto que olvidan la importancia del descanso.
Esto puede ser una sorpresa, pero ganas músculos mientras duermes, no en el gimnasio. Mientras duermes, tu cuerpo libera una gran cantidad de hormona del crecimiento, lo que ayuda a convertir los aminoácidos en proteínas musculares.
Hagas lo que hagas, no te olvides de obtener por lo menos siete a ocho horas de sueño ininterrumpido al día.
Como Obtener Masa Muscular? Conoce La Rutina Correcta de Ejercicios
Además de comer adecuadamente y dar a tu cuerpo suficiente energía, también es necesario que estréses los músculos, para que puedan utilizar esta energía y crecer. La respuesta a como obtener musculos es sobrecargar progresivamente tus músculos. Con el fin de sobrecargar tus músculos progresivamente debes:
Levantar más pesos.
Ten una rutina de entrenamiento de resistencia.
Aumenta lentamente el número de repeticiones que haces en un día.
Aumenta la frecuencia de tus entrenamientos.
Echa un vistazo a tu programa de entrenamiento actual. Debes incluir todos los aspectos anteriores en tu programa. Además, es importante observar cómo tu cuerpo está respondiendo. Si tu cuerpo no responde bien al levantamiento de pesas, puedes tratar de hacer otras formas de entrenamiento de resistencia como tablas, sentadillas, flexiones y estocadas.
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